El insomnio es un trastorno frecuente del sueño, que incluye dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o lograr un sueño de buena calidad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI).
Este problema ocurre incluso cuando se tiene el tiempo y el entorno correcto para dormir bien. El insomnio puede interferir con sus actividades diarias y puede hacer que te sientas cansado constantemente.
El insomnio a corto plazo puede ser causado por estrés o por cambios en sus horarios o entorno y puede durar unos días o semanas. El insomnio crónico (de largo plazo) ocurre 3 o más noches por semana, dura más de 3 meses y no puede ser explicado completamente por problemas de salud, según NHLBI.
1. Tener un horario de sueño
Isabel Restrepo, neuróloga clínica y miembro de la Asociación Colombiana de Neurología, informa que cumplir una rutina de descanso hace que tu cerebro sepa a que hora se debe dormir y levantarse.
“Los horarios regulares para descansar tienen que permanecer tanto en la semana como en el fin de semana”, recomienda.
2. Evitar el uso de electrónicos antes de dormir
Profeco advierte sobre los efectos negativos de utilizar el celular antes de dormir, revelando cómo esta práctica puede afectar el sueño de manera significativa.
La exposición prolongada a la luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, tabletas y computadoras, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
3. Practicar actividad física
Reyes Haro Valencia, doctor en Neurociencias y Neurofisiología, investigador y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño, señala la importancia de hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana.
El experto asegura que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metabólicos y la fisiología del organismo para generar un descanso más efectivo. Por último, informa que lo ideal es hacer el ejercicio lo más alejado posible de la noche.
4. Evitar dormir durante el día
El médico mexicano sugiere evitar dormir durante el día. Y en el caso de las personas que no tengan insomnio y que requieran una siesta, pueden tomarla aunque no debería superar los 30 minutos.
5. Cenar liviano antes de dormir
Según la médica colombiana, se debe cenar alimentos livianos al menos dos horas antes de acostarse. De esa manera, hay menos riesgo de reflujo y el organismo no está enfocado en digerir la comida.
6. Reducir en consumo de bebidas durante la noche
En relación al punto anterior, también se recomienda hidratarse durante el día y beber solo un vaso durante la cena para no tener la necesidad de ir al baño a la mitad de la noche.
7. Tener una rutina antes de dormir
La neuróloga colombiana aconseja crear una rutina relajante al menos una hora antes de irse a dormir. Algunos de sus ejemplos son: tomar un baño, leer, meditar o hacer ejercicios de respiración.
Si eres ansiosa la experta propone tener un diario para escribir ideas y tareas pendientes, así se pueden evitar los pensamientos que interrumpen el sueño.
8. No consultar la hora a mitad de la noche
A la hora de descansar es importante evitar tener cerca un reloj. Los expertos coinciden en que los pacientes con insomnio suelen consultarlo frecuentemente, actitud que genera más ansiedad.
9. Escoger un ambiente y una postura cómoda para dormir
Haro Valencia recomienda poner mucha atención al colchón y la cama donde se duerme para poder descansar sin interrupciones.
Además, asegura que no hay una postura recomendada para dormir. Por ello, recomienda colocarse de la manera favorita en donde se pueda respirar con facilidad.
10. Dormir sin luz ni ruido
El médico mexicano recomienda utilizar tapones auditivos y antifaz contra la luz para que el cerebro no se mantenga alerta y puedas tener un sueño pesado.
Ahora, no queda nada más que relajarte, tomar un baño o leer un buen libro, y prepararte para una buena noche de sueño.